Dicas da Cema: Benefícios da quinoa para a saúde

Benefícios da quinoa para a saúde

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Olá amigas(os) a dica de hoje e sobre alimentação saudável. Vamos falar sobre a quinoa e os benefícios para a saúde alcançados se você incluir este alimento em sua rotina alimentar.

A quinoa é um superalimento que apesar de já existir há mais de 7000 anos, está se tornando mais popular nos últimos anos. A quinoa tem uma infinidade de benefícios para a saúde e se tornou um dos alimentos saudáveis ​​mais populares do mundo. Ela é muito versátil possui altas quantidades em nutrientes que seu corpo precisa.
Por conta desta tendência em alimentação saudável e das descobertas de suas propriedades, atualmente você pode encontrar produtos a base de  quinoa, como macarrão, pães e também a  quinoa em todo o mundo, especialmente em lojas de alimentos saudáveis e restaurantes que enfatizam os alimentos naturais.

VÍDEO>> Salada de quinoa- Bela cozinha



A quinoa é uma cultura de grãos que é cultivada por suas sementes comestíveis. Tecnicamente ela não é um cereal, mas um pseudo-cereal.

Em outras palavras, é basicamente uma semente, que é preparada e comido de forma semelhante a um grão.
No Império Inca a quinoa era considerada um alimento sagrado, eles se referiam a ela como a "mãe de todos os grãos".

Ela foi utilizada por muitos  de anos na América do Sul porém só recentemente atingiu o status de superalimento

Existem três tipos mais conhecidos de quinoa, a branca, a vermelha e a preto.

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Confira aqui alguns dos muitos benefícios da quinoa  para a saúde .

Veja também: Benefícios da Linhaça



A quinoa tem muitas fibras  

Quinoa tem uma quantidade muito alta de fibra. É duas vezes maior em comparação com outros alimentos em geral, em torno de 17 a 27 gramas por xícara.

Esta quantidade é uma mistura de fibra solúvel e insolúvel. A fibra solúvel é boa para baixar o colesterol e reduzir o açúcar no sangue. 

Quando ferver quinoa ela solta um pouco de sua fibra pois absorve muita água, porém, ainda assim permanece alta em fibras, já que é embalada com grandes quantidades de fibras para você se manter saudável e regular o intestino.

Um estudo que analisou quatro variedades de quinoa encontrou um intervalo de 10 a 16 gramas de fibra a cada 100 gramas.

Infelizmente, a maior parte da fibra é insolúvel, o que não parece ter os mesmos benefícios de saúde que a fibra solúvel. Mas, ainda assim, o teor de fibra solúvel na quinoa é bastante decente, com cerca de 2,5 gramas por copo ou 1,5 gramas por 100 gramas.

Numerosos estudos mostram que a fibra solúvel pode ajudar a reduzir os níveis de açúcar no sangue, diminuir o colesterol, aumentar a saciedade e ajudar na perda de peso.

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A quinoa é um alimento livre de glúten

O glúten é uma proteína natural encontrada em alguns alimentos, principalmente nos grãos.
O número de pessoas com intolerância ao glúten é grande. 
É aí que entra a quinoa. 

Se aquelas pessoas com doença celíaca (intolerância ao glúten) substituíram sua fonte primária de grãos em suas dietas por quinoa, ainda será possível satisfazer qualquer necessidade de proteína, cálcio, ferro e fibra para uma dieta nutricionalmente benéfica, além de uma infinidade de receitas em que a farinha de quinoa substitui bem ás farinhas com glúten.

Uma dieta sem glúten pode ser saudável, desde que seja baseada em alimentos que sejam naturalmente isentos de glúten. Os problemas surgem quando as pessoas comem alimentos sem glúten feitos com amidos refinados.

Estes alimentos não são melhores do que os seus homólogos contendo glúten.
Muitos pesquisadores vêm analisando a quinoa como um ingrediente adequado em dietas sem glúten para pessoas que não querem abandonar alimentos básicos como pão e macarrão.

Estudos mostraram que o uso de quinoa em vez de ingredientes típicos sem glúten, como a farinha refinada de tapioca, batata, milho e arroz, pode aumentar drasticamente o valor nutricional e antioxidante de sua dieta.

Existem muitas alternativas sem glúten ao pão, arroz, massas e outros alimentos à base de grãos e lanches, mas comer quinoa irá garantir uma dieta mais equilibrada, do que apenas com as alternativas sem glúten.

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A quinoa ajuda a manter os ossos fortes

Para ossos fortes e saudáveis o corpo precisa mais do que apenas cálcio. Embora beber um copo de leite seja bom para a saúde dos ossos, comer quinoa pode ser ainda mais benéfico para você além de uma boa xícara de leite frio direto da geladeira. 

Os hábitos alimentares do mundo ocidental incluem alimentos que são pobres em nutrientes como magnésio, manganês e fósforo. Quinoa tem altos níveis de todos esses nutrientes, e mais, que o corpo precisa para combater doenças ósseas como a osteoporose.

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A quinoa é rica em proteínas
A proteína é necessária para uma dieta balanceada para garantir que o corpo consiga reparar as células danificadas e fazer novas. 

A proteína é uma cadeia de aminoácidos e alguns deles o corpo não pode produzir sozinho, então nós os obtemos dos alimentos que comemos. Quinoa tem uma base de proteína muito maior do que outros alimentos vegetais e tem todos os aminoácidos que podemos precisar. Ela ainda tem o que é conhecido como proteína "completa", o que significa que não falta em qualquer área de níveis de aminoácidos. 

Com 8 gramas de proteína por xícara, este é um não-grão muito benéfico. Proteína é feita de aminoácidos, nove dos quais são chamados essenciais, pois seu corpo não pode produzi-los e precisa obtê-los através de sua dieta.

Se um alimento contém todos os nove aminoácidos essenciais, é referido como uma proteína completa.

O problema é que muitos alimentos vegetais são deficientes em certos aminoácidos essenciais, como a lisina. No entanto, a quinoa é uma exceção a isso, porque contém todos os aminoácidos essenciais. 

Por esse motivo, é uma excelente fonte de proteína. Tem mais e melhor proteína do que a maioria dos grãos.
A quinoa é uma excelente fonte de proteína baseada em vegetais para vegetarianos e veganos .

A quinoa é rica em antioxidantes que combatem doenças

Quinoa tem uma quantidade enorme de flavonoides. Os flavonoides são um tipo particular de antioxidante. 

Esses antioxidantes, especificamente os polifenóis, lutam para prevenir doenças como câncer, osteoporose e doenças cardiovasculares. 

Quinoa é muito rica em antioxidantes, que são substâncias que neutralizam os radicais livres e acredita-se que ajudam a combater o envelhecimento e muitas doenças.

Um estudo, pesquisando os níveis de antioxidantes em cinco cereais, três pseudo-cereais e duas leguminosas descobriram que a quinoa tinha o maior teor antioxidante de todos os dez alimentos. Permitir que as sementes germinem aumenta ainda mais o teor de antioxidantes.

Outros antioxidantes que a quinoa tem, quercetina, kaempferol, ácido vanílico e ácido ferúlico, também são muito importantes na redução de doenças crônicas e inflamação. Um carotenóide chamado beta-caroteno também encontrado na quinoa pode ajudar outras várias doenças e envelhecimento precoce.

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A quinoa pode ajudar na perda de peso

Para perder peso você precisa ingerir menos calorias do que queima.
Certas propriedades alimentares podem promover a perda de peso, seja aumentando o metabolismo ou reduzindo o apetite. Curiosamente, a quinoa tem várias propriedades.

É rica em proteínas, o que pode aumentar o metabolismo e reduzir significativamente o apetite. A alta quantidade de fibra presente na quinoa pode aumentar a sensação de saciedade, fazendo com que você coma menos calorias no geral e sinta menos fome.

O fato de a quinoa ter um baixo índice glicêmico é outra característica importante, pois a escolha desses alimentos tem sido associada à redução da ingestão de calorias.

A quinoa é rica em fibras e proteínas insolúveis. Essas duas coisas fazem você se sentir satisfeito por mais tempo depois de comer, mais cheio do que depois de comer qualquer grão refinado. Este fato, combinado com o manganês da quinoa, que tem um impacto sobre os hormônios e enzimas para ajudar a digerir os alimentos, significa que a ingestão de quinoa pode ajudar na perda de peso. 

Quinoa melhora os níveis de colesterol no organismo e influencia os hormônios peptídeo YY e insulina, que desempenham um papel importante no seu apetite. Comer quinoa regularmente pode ajudar a perder peso e prevenir a obesidade.

Quinoa é rico em fibras, proteínas e tem um baixo índice glicêmico. Essas propriedades foram todas relacionadas à perda de peso e melhor saúde.

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A quinoa ajuda a manter o coração saudável

No Brasil, de acordo com dados do Ministério da Saúde, cerca de 70 mil pessoas morrem por ano de infarto. 
Um coração saudável é crucial para viver mais e os hábitos alimentares hoje são responsáveis por grande parte das pressões exercidas sobre a função cardíaca.

A quinoa não tem gorduras trans e apenas 4 gramas de gordura por xícara, e dessa gordura, há um equilíbrio de gordura monoinsaturada saudável e ômega 3, além do importante ácido alfa-linolênico, que tem sido comprovado que ajuda a diminuir o risco de morte de um ataque cardíaco.

Uma porção de quinoa é responsável por um décimo da ingestão diária recomendada de potássio; tem grandes quantidades de magnésio e butirato, que contribuem para uma boa saúde do coração e uma redução no risco de doenças cardíacas.

A quinoa ajuda a manter o intestino saudável

Um intestino saudável é um ponto de parada para inflamação reduzida. Para um intestino saudável, você precisa de prebióticos, que são compostos de fibras que funcionam em conjunto com enzimas probióticas. 

Eles se transformam em combustível para as boas bactérias do intestino, diminuindo a inflamação e melhorando o sistema imunológico. A quinoa tem potencial prebiótico. Quinoa tem certos níveis de butirato. 

O butirato pode matar o excesso de células T, que são uma fonte de inflamação, e suprimir qualquer formação de inflamação. A melhor maneira de obter o máximo da quinoa para um intestino saudável é mergulhá-lo na água com um pouco de suco de limão, entre 12 e 14 horas.

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A quinoa possui alto teor  em minerais importantes

Muitas pessoas não se alimentam de certos nutrientes importantes para a saúde. Especialmente no caso de alguns minerais, especialmente magnésio , potássio, zinco e ferro.

A quinoa é muito rica nestes  4 minerais, principalmente o magnésio. Um copo (185 gramas), fornecendo cerca de 30% da IDR (Índice Diário Recomendado). 

O problema é que também contém uma substância chamada ácido fítico, que pode ligar esses minerais e reduzir sua absorção. No entanto, se deixar de molho um pouco a quinoa antes de cozinhar, você pode reduzir o conteúdo de ácido fítico e tornar esses minerais mais biodisponíveis.

A quinoa também é bastante rica em oxalatos , que reduzem a absorção de cálcio e podem causar problemas para certos indivíduos com cálculos renais recorrentes.

Consumir quinoa ajuda a reduzir o risco de diabetes

De acordo com o portal ebc na Agencia Brasil de notícias, 
o número de brasileiros diagnosticados com diabetes cresceu 61,8% nos últimos 10 anos.

Dados da Organização Mundial de Saúde (OMS) apontam que 16 milhões de brasileiros sofrem de diabetes atualmente no Brasil. Uma maneira de combater o aparecimento desta doença é comer alimentos preventivos do diabetes, o que inclui a quinoa.

O índice glicêmico é uma medida da rapidez com que os alimentos aumentam os níveis de açúcar no sangue.
Comer alimentos com alto índice glicêmico pode estimular a fome e contribuir para a obesidade. 

Esses alimentos também têm sido associados a muitas das doenças ocidentais crônicas comuns, como diabetes tipo 2 e doenças cardíacas. A quinoa tem um índice glicêmico de 53, que é considerado baixo.

No entanto, é importante ter em mente que ainda é bastante alto em carboidratos. Portanto, não é uma boa escolha se você está seguindo uma dieta baixa em carboidratos.

Alimentos que são ricos em manganês são uma chave para reduzir o risco de diabetes. O manganês é uma parte crucial do processo de gliconeogênese, que equilibra o açúcar no sangue, e Quinoa tem muito, não só isso, mas melhora a intolerância à glicose com seu baixo índice glicêmico de 53, que trabalha para regular os níveis de açúcar no sangue e prevenir ou gerenciar condições relacionadas ao diabetes.

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A quinoa tem efeitos benéficos na saúde metabólica

Dado o seu alto teor de nutrientes benéficos, faz sentido que a quinoa possa melhorar a saúde metabólica. Até à data, dois estudos examinaram os efeitos da quinoa na saúde metabólica.

O estudo baseado em humanos descobriu que o uso de quinoa em vez de pães e massas sem glúten reduziu significativamente os níveis de açúcar no sangue, insulina e triglicérides.

Pesquisas em ratos mostraram que a adição de quinoa a uma dieta rica em frutose inibia quase completamente os efeitos negativos da frutose.

A quinoa é rica em muitos nutrientes

No que diz respeito a outros nutrientes da quinoa, a lista é longa e muito positiva. Da dose diária recomendada, em 150 gramas  de quinoa obtém: 30% de magnésio, 28% de fósforo, 19% de folato, 18% de cobre, 15% de ferro, 13% de zinco, 9% de potássio e pequenas quantidades de vitaminas B1, B2, B6 , cálcio, vitamina E e niacina (B3). 

Tudo isso, além disso, apenas 222 calorias, 39 gramas de carboidratos e um mísero 4 gramas de gordura. Uma lista impressionante de ingredientes.


VÍDEO>>Hambúrguer de quinoa com legumes



A quinoa é um dos alimentos saudáveis ​​mais populares do mundo, é sem glúten, rica em proteínas e um dos poucos alimentos vegetais que contêm todos os nove aminoácidos essenciais, é rico em fibras, magnésio, vitaminas do complexo B, ferro, potássio, cálcio, fósforo, vitamina E além de vários antioxidantes benéficos.

Conheça o conteúdo de nutrientes em 1 xícara (185 gramas) de quinoa cozida :
Proteína: 8 gramas
Fibra: 5 gramas.
Manganês: 58% da IDR. (Índice Diário Recomendado)
Magnésio: 30% da IDR.
Fósforo: 28% da IDR.
Folato: 19% da IDR.
Cobre: 18% da IDR.
Ferro: 15% da IDR.
Zinco: 13% da IDR.
Potássio 9% da IDR.
Mais de 10% da IDR para vitaminas B1, B2 e B6.
Pequenas quantidades de cálcio, B3 (niacina) e vitamina E.
Calorias 222
 39 gramas de carboidratos
4 gramas de gordura.
Ela também contém uma pequena quantidade de ácidos graxos ômega-3 .

A quinoa é geralmente cultivada organicamente. Mesmo que tecnicamente não seja um grão de cereal, ele ainda conta como um alimento de grãos inteiros.

Para você ter uma ideia do potencial deste alimento, até os cientistas da NASA têm olhado para ele como uma cultura adequada para ser cultivada no espaço sideral, principalmente com base em seu alto teor de nutrientes, facilidade de uso e simplicidade de cultivo.

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Além de todos os benefícios que o consumo da quinoa traz à saúde, ela é fácil de incorporar em sua dieta. Também é saboroso e combina bem com muitos alimentos.

Dependendo do tipo de quinoa, pode ser importante lavá-lo com água antes de cozinhar para se livrar das saponinas, que são encontradas na camada externa e podem ter um sabor amargo. No entanto, algumas marcas já foram lavadas, tornando este passo desnecessário.

Você pode facilmente encontrar muitas receitas saudáveis ​​e diversas para quinoa on-line, incluindo tigelas de café da manhã, almoços e jantares.

Veja aqui alguns links de receitas com quinoa:




É fácil encontrar a quinoa para comprar, você pode comprar quinoa na maioria das lojas de produtos naturais e em muitos supermercados. Pode estar pronto para comer em apenas 15 a 20 minutos.

VÍDEO>> Como cozinhar quinoa bem soltinha






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